只需要两个哑铃和这四个站立超级组就可以锻炼出更大的手臂

如果您担心不花几个小时进行二头肌弯举会破坏您快速变粗手臂的机会，那么事实并非如此。根据Healthline 的说法，20 到 30 分钟的锻炼时间足以增强肌肉，我们提供了完美的锻炼方法来帮助您做到这一点。您所需要的只是一对最好的哑铃。

如果您以前从未听说过超级组，那么它基本上就是您连续进行两个练习的地方。这是一个简单的技巧，可以在短时间内将更多内容融入到您的锻炼中，因为它可以防止您在组间休息时间过长(面对现实，我们都犯了这样的错误)。根据Nuffield Health 的说法，超级组是阻力训练(也称为力量训练)的一种形式，是增长肌肉的有效方法。通过连续进行两项练习，您还可以提高锻炼的强度，从而增加肌肉的激活，因此，如果您喜欢那种“充满活力”的外观，超级组非常适合。

这项锻炼的重点是您的二头肌、三头肌和肩膀。总共有八个练习，但是请记住，你是连续做两个练习，所以感觉更像是四个练习。由于肌肉增长是本次比赛的目标，所以一切都与增肌训练有关，因此需要高次数。您的目标是每个练习重复 12 次，每个超级组将进行 3 次。准备好?这是你的锻炼：

超级组1

ISO保持横向较低

锤式弯举缓慢降低

超级组2

交叉身体举起

三头肌伸展三重脉冲

超级组3

阿诺德出版社

三头肌反冲

超级组3

侧卷曲

反向飞翔

如果您没有哑铃，那么任何重量都可以 - 无论是使用一对壶铃还是两个小重量板。一个可调节的哑铃也很合适，但你只需要做每一侧的所有练习即可。或者，您可以装满两个重水瓶并制作自己的家庭重量(小桶水瓶最好像我们最好的健身房水瓶指南中的那样)。需要更快速的锻炼吗?当您时间紧迫时，可以尝试一下这个12 分钟的上半身哑铃锻炼。